Hur dricker jag mindre?

För många människor är alkohol en självklarhet i sociala sammanhang, men hur det påverkar vår hälsa negativt pratas det inte lika mycket om. Inför Världshälsodagen vill vi ta upp alkoholens påverkan på vår kropp och vårt sinne, samt hur du kan utvärdera dina egna vanor och hur du går till väga för att minska ditt drickande.

Hur påverkar alkohol min hälsa?

Alkohol skadar hjärnan genom hela livet och ökar risken för fysiska och psykiska sjukdomar. Att minska sin alkoholkonsumtion minskar därav risken för sådana besvär, exempelvis stroke, cancer, hjärt-kärlsjukdomar och depression.

Etanol, den aktiva substansen i alkohol, påverkar de delar av hjärnan som styr språk, tänkande, balans och koordination. De akuta effekterna kan vara försämrad reaktionsförmåga och därmed lättare att vara med om olyckor. Hög alkoholkonsumtions långsiktiga effekter kan vara kognitiva nedsättningar och problematik med beroende.

Olika åldersgrupper påverkas olika. För unga människor kan stora mängder alkohol påverka utvecklingen av essentiella områden i hjärnan som ansvarar för beslutsfattande och lärande. Hos de äldre påverkas hjärnans minne negativt och kan leda till demens.

Folkhälsomyndigheten hävdar att det finns en ökad risk för flera cancerformer redan vid låga nivåer av alkohol, bland annat i levern, i munnen och tjocktarmen samt bröstcancer hos kvinnor.

Dricker jag för mycket?

September 2023 publicerades Socialstyrelsens nya riktlinjer för riskkonsumtion av alkohol. Där definieras riskkonsumtion som 10 standardglas eller mer i veckan eller 4 standardglas eller mer vid ett tillfälle minst en gång i månaden, vilket kallas intensivkonsumtion. Riskkonsumtion innebär inte beroendeproblem, utan en väckarklocka att se över sina vanor om man är på en nivå där alkoholen negativt påverkar hälsan över tid för att förbättra sin livskvalitet.

De nya riktlinjerna placerar, enligt Centralförbundet för alkohol- och narkotikaupplysning (CAN), 41% av Sveriges vuxna befolkning i zonen för riskkonsumtion. Det är vanligast bland män, unga och boende i storstadsområden.

Hur kan jag minska mitt drickande?

Minskning eller borttagning av alkohol har positiva effekter på både fysisk och psykisk hälsa på sikt. Här kommer några tips för att minska alkoholkonsumtionen:

Sätt klara mål: Bestäm vilka dagar du vill vara helt alkoholfri eller sätt en övre gräns för hur mycket du ska dricka, och håll dig konsekvent till detta.
Känn igen dina triggers: Lägg märke till vilka situationer eller känslor som gör att du vill ta ett glas och fundera på andra sätt att hantera dem istället.
Stå emot social press: Lär dig säga nej när du känner dig pressad att dricka. Det kan också hjälpa att meddela dina vänner eller familj att du valt att avstå just nu.
Ta hjälp och stöd: Dela dina tankar och mål med personer du litar på, som vänner, familj eller experter, för att få stöd i din förändring.
Välj alkoholfria aktiviteter: Planera saker som inte involverar alkohol och umgås med folk i sammanhang där alkohol inte är huvudfokus.

Medvetenhet om sin konsumtion och arbete mot minskning kan förbättra hälsa och välmående. Världshälsodagen är det perfekta tillfället att tänka igenom sina alkoholvanor och styra framtiden i en positiv riktning.